При недостаточном воздействии ультрафиолетового излучения важно употреблять достаточно витамина D с пищей, чтобы избежать его дефицита. Однако в натуральном виде относительно мало продуктов содержит витамин D.
В рационе среднестатистического украинского большинство витамина D поступает со специально обогащенными им продуктами. Вот лучшие пищевые источники витамина D:
- Жирная рыба (лосось, форель, макрель)
85 г радужной форели содержат 645 МЕ витамина D, что превышает рекомендуемую суточную норму. Свежий лосось содержит от 383 до 570 МЕ на 85 г в зависимости от конкретной рыбы. По данным некоторых исследований, лосось, выловленный в природной среде, может содержать больше витамина D, чем выращенный на рыбной ферме. Витамином D также богаты палтус, карп, меч-рыба и сом.
- Консервированная рыба (тунец, сардины, сельдь)
Рыбные консервы также содержат много витамина D. Итак, если вы по каким-либо причинам не можете есть свежую морскую рыбу, попробуйте консервы. Кроме того, они обычно еще дешевле. 85 г консервированного диетического тунца в воде содержат около 154 МЕ витамина D.
Консервированный тунец может содержать метилртуть - токсин, находящийся в рыбе разных видов. Однако некоторые виды тунца, например диетический тунец, более безопасны в этом отношении. Считается безопасным съедать до 180 г консервированного тунца в неделю.
85 г консервированных сардин в масле содержат 164 МЕ витамина D. Маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, однако она может содержать много натрия.
- Жир печени трески
Жир печени трески получают из тресковой печени. Начиная с 20-х годов XX века его массово использовали для профилактики и лечения рахита. Одна столовая ложка жира печени трески содержит 1360 МЕ витамина D.
- Грибы
Кроме обогащенных продуктов, грибы являются единственным натуральным вегетарианским источником витамина D. Как и люди, грибы производят витамин D под воздействием солнца. Однако они синтезируют другую его разновидность – D2, а не D3.
В дикой природе синтез витамина D в грибах производится при солнечном свете. При искусственном выращивании он производится с помощью ультрафиолетовых ламп.
Хотя грибы на фермах обычно выращиваются в темноте, содержание витамина D значительно увеличивается, если после сбора поместить их под ультрафиолетовое излучение. Чашка шампиньонов кремни, подвергнутых обработке ультрафиолетом, содержит целых 1110 МЕ витамина D.
- Яйца
Яйца – удобный способ обеспечить организм витамином D. Кроме того, их можно использовать в разных блюдах. Только помните, что витамин D содержится в желтке, но не белке, так что не отказывайтесь от желтка!
Один яичный желток содержит около 41 МЕ. Кроме того, яйца от кур на свободном выгуле содержат гораздо больше витамина D, чем от кур, содержащихся в замке.
- Обогащенные продукты
Обогащенные продукты отличаются тем, что содержат специально добавленные в них питательные вещества, которые отсутствуют в таких продуктах в натуральном виде. Так как витамин D встречается только в некоторых продуктах, обогащенная им пища является его основным источником в нашем рационе. Почти все коровье молоко обогащено примерно 120 МЕ витамина D на одну чашку. Кроме того, молоко – отличный источник кальция. Если вы не пьете коровье молоко, то его растительные аналоги (соевое, миндальное и овсяное) также часто обогащаются аналогичным количеством витамина D.
Стакан апельсинового сока утром – еще один неплохой способ увеличить потребление витамина D. Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 100 МЕ витамина D, однако это зависит от производителя. Некоторые злаки и хлопья быстрого приготовления также обогащены витамином D. А если еще залить их обогащенным молоком, то вы получите двойную дозу витамина D.
Йогурт – удобный и питательный продукт, содержащий кальций, белок и полезные для кишечника пробиотики. В зависимости от типа и производителя одна порция йогурта содержит около 10-20% суточной нормы витамина D. Для веганов, которым может быть сложно получать достаточно витамина D с пищей, его неплохим источником может стать тофу. Не весь тофу обогащается витамином D. Обогащенный содержит около 100 МЕ на 100 г.