При недостаточном воздействии ультрафиолетового излучения важно употреблять достаточно витамина D с пищей, чтобы избежать его дефицита. Однако в натуральном виде относительно мало продуктов содержит витамин D.

В рационе среднестатистического украинского большинство витамина D поступает со специально обогащенными им продуктами. Вот лучшие пищевые источники витамина D:

  1. Жирная рыба (лосось, форель, макрель)

85 г радужной форели содержат 645 МЕ витамина D, что превышает рекомендуемую суточную норму. Свежий лосось содержит от 383 до 570 МЕ на 85 г в зависимости от конкретной рыбы. По данным некоторых исследований, лосось, выловленный в природной среде, может содержать больше витамина D, чем выращенный на рыбной ферме. Витамином D также богаты палтус, карп, меч-рыба и сом.

  1. Консервированная рыба (тунец, сардины, сельдь)

Рыбные консервы также содержат много витамина D. Итак, если вы по каким-либо причинам не можете есть свежую морскую рыбу, попробуйте консервы. Кроме того, они обычно еще дешевле. 85 г консервированного диетического тунца в воде содержат около 154 МЕ витамина D.

Консервированный тунец может содержать метилртуть - токсин, находящийся в рыбе разных видов. Однако некоторые виды тунца, например диетический тунец, более безопасны в этом отношении. Считается безопасным съедать до 180 г консервированного тунца в неделю.

85 г консервированных сардин в масле содержат 164 МЕ витамина D. Маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, однако она может содержать много натрия.

  1. Жир печени трески

Жир печени трески получают из тресковой печени. Начиная с 20-х годов XX века его массово использовали для профилактики и лечения рахита. Одна столовая ложка жира печени трески содержит 1360 МЕ витамина D.

  1. Грибы

Кроме обогащенных продуктов, грибы являются единственным натуральным вегетарианским источником витамина D. Как и люди, грибы производят витамин D под воздействием солнца. Однако они синтезируют другую его разновидность – D2, а не D3.

В дикой природе синтез витамина D в грибах производится при солнечном свете. При искусственном выращивании он производится с помощью ультрафиолетовых ламп.

Хотя грибы на фермах обычно выращиваются в темноте, содержание витамина D значительно увеличивается, если после сбора поместить их под ультрафиолетовое излучение. Чашка шампиньонов кремни, подвергнутых обработке ультрафиолетом, содержит целых 1110 МЕ витамина D.

  1. Яйца

Яйца – удобный способ обеспечить организм витамином D. Кроме того, их можно использовать в разных блюдах. Только помните, что витамин D содержится в желтке, но не белке, так что не отказывайтесь от желтка!

Один яичный желток содержит около 41 МЕ. Кроме того, яйца от кур на свободном выгуле содержат гораздо больше витамина D, чем от кур, содержащихся в замке.

  1. Обогащенные продукты

Обогащенные продукты отличаются тем, что содержат специально добавленные в них питательные вещества, которые отсутствуют в таких продуктах в натуральном виде. Так как витамин D встречается только в некоторых продуктах, обогащенная им пища является его основным источником в нашем рационе. Почти все коровье молоко обогащено примерно 120 МЕ витамина D на одну чашку. Кроме того, молоко – отличный источник кальция. Если вы не пьете коровье молоко, то его растительные аналоги (соевое, миндальное и овсяное) также часто обогащаются аналогичным количеством витамина D.

Стакан апельсинового сока утром – еще один неплохой способ увеличить потребление витамина D. Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 100 МЕ витамина D, однако это зависит от производителя. Некоторые злаки и хлопья быстрого приготовления также обогащены витамином D. А если еще залить их обогащенным молоком, то вы получите двойную дозу витамина D.

Йогурт – удобный и питательный продукт, содержащий кальций, белок и полезные для кишечника пробиотики. В зависимости от типа и производителя одна порция йогурта содержит около 10-20% суточной нормы витамина D. Для веганов, которым может быть сложно получать достаточно витамина D с пищей, его неплохим источником может стать тофу. Не весь тофу обогащается витамином D. Обогащенный содержит около 100 МЕ на 100 г.