Три простих рецепти смачних протеїнових коктейлі від тренера з силової підготовки

Протеиновые коктейли – отличный способ достичь различных целей в сфере фитнеса и правильного питания. Возможно, вы пытаетесь нарастить мышечную массу, употреблять больше калорий, достичь дневной нормы калорий, продумать питание в условиях необходимого дефицита калорий, или просто любите коктейли – тогда вам наверняка понравится идея приготовить протеиновый коктейль.

 Протеиновые коктейли удобны тем, что вы можете легко найти подходящий вариант исходя из ваших целей в питании и спорте, а также своих вкусов в целом. Здесь нет какого-нибудь единого универсального подхода. Если вы хотите проявить креативность, то наверняка сможете создать идеальный для себя протеиновый коктейль.

 В этой статье мы подробно обсудим протеиновые коктейли, чтобы вы могли начать готовить коктейли, которые отвечают вашим потребностям в питании. Кроме того, мы поделимся тремя рецептами коктейлей тренера по силовой подготовке.

Как приготовить свой протеиновый коктейль?

Прежде всего, следует задать себе несколько вопросов и ответить на них. Поэтому следует рассматривать эти вопросы как способы формирования основы для приготовления коктейля, которая позволит избежать ступора при выборе из множества разнообразных ингредиентов.

Кроме того, это поможет «вписать» протеиновый коктейль в ваши диетические цели и образ жизни. Например, если вы находитесь в фазе дефицита калорий, то, скорее всего, будете стараться избежать высококалорийных коктейлей, чтобы распределить калории по еде в течение всего дня, а не получить их с одним коктейлем.

Шаг №1: установите свои цели в сфере питания

Когда вы собираетесь выпить коктейль? Как это соответствует вашим общим ограничениям питания в течение дня? Поддержит ли протеиновый коктейль достижение спортивных и диетических целей?

Эти вопросы следует задать себе при приготовлении протеинового коктейля. Они могут очень помочь – ответив на них, вы установите базовые ограничения для создания коктейля.

Допустим, вы в фазе дефицита калорий. Тогда вам следует подобрать коктейль с меньшим количеством жиров и большим – фруктов, чтобы сохранить его низкую калорийность. Если же у вас идет фаза набора, можно добавить арахисовое масло и жирный йогурт.

Шаг №2: выберите основной вкус

Вкус протеинового коктейля очень важен. Если коктейль совсем невкусный, зачем тратить на него время и добавлять в свой рацион?

При выборе вкуса следует ориентироваться на вкусы протеиновых порошков, любимых фруктов или арахисового масла. Например, если вы используете ванильный протеиновый порошок или хотите исключительно ванильный вкус? Если нет, подумайте, что будет хорошо сочетаться с ванилью.

Шаг №3: выберите основание

Определившись со вкусом, пора выбрать основу. Это может быть лед, вода, миндальное, овсяное или коровье молоко и т.д. Основа важна, поскольку она влияет на общий вкус коктейля.

Если вы используете молоко, коктейль будет иметь его легкий вкус. В большинстве случаев основание должно сочетаться с вашим желаемым вкусом. Только помните, что если вы используете молоко или подобный продукт, учитывайте его калории и другие макронутриенты при расчете питательных свойств коктейля.

В фазе дефицита калорий следует использовать воду или лед, чтобы оставить лимит калорий под другие ингредиенты.

Шаг №4: выберите белок

После того, как вы определились со вкусом и основанием, выбрать тип белка будет достаточно просто. Чаще всего для повышения содержания белка и вкуса используется протеиновый порошок.

Сывороточный белок – отличный вариант для «универсального» коктейля. Если вы хотите, чтобы коктейль был менее густым, выберите изольят. Сывороточные порошки с высоким содержанием жира могут давать довольно густой коктейль.

Растительный белок — еще один удачный «универсальный» вариант для спортсменов и тяжеловесов, избегающих продуктов животного происхождения. Приведенное выше примечание об изолятах справедливо и здесь - выбирайте варианты исходя из своих потребностей в макронутриентах.

Казеиновый белок хорошо подойдет для вечерних коктейлей. Примечание: казеин по своей природе очень густой. При использовании большого количества ингредиентов и небольших объемов основания/льда можно получить консистенцию, близкую к пудингу.

Коллагеновый белок подойдет, если он нравится вам по вкусу. При использовании коллагена коктейль может иметь несколько зернистую консистенцию.

Если вы ищете другие ингредиенты, кроме протеинового порошка как основной источник белка для своего коктейля, попробуйте греческий йогурт или что-нибудь похожее для увеличения содержания белка.

Шаг №5: выберите ингредиенты, подходящие по вкусу и соответствующие целям в области питания

В конце концов, при приготовлении протеинового коктейля необходимо подобрать ингредиенты, вкус которых вам нравится и соответствующие вашей диете. Именно здесь следует уделить особое внимание своим потребностям, желаниям и предпочтениям.

Допустим, вы хотите коктейль с шоколадным и банановым вкусом. Тогда вам следует подобрать подходящие ингредиенты. Конечно, без банана не обойтись. Дополнительным ингредиентом может быть темный шоколад, протеиновый шоколадный порошок или измельченные какао-бобы.

Если вы хотите приготовить коктейль с арахисовым маслом и клубникой, то клубника, арахисовое масло и, возможно, щепотка ванильного протеинового порошка станут удачным выбором. Важно помнить, что создателем коктейля является именно вы и экспериментировать с ингредиентами.

Три рецепта вкусных протеиновых коктейлей

Я решил поделиться своими любимыми рецептами протеиновых коктейлей. Они могут стать источником вдохновения и основой для начала. Для приготовления просто поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной консистенции.

"Универсальный" протеиновый коктейль

Этот коктейль можно пить в любое время дня, у него относительно равномерный состав макронутриентов. Кроме того, он отличается довольно обычным вкусом и содержит несколько ингредиентов, повышающих его питательную ценность.

Время приготовления: 5 минут

Калории: ~450 ккал

Ингредиенты:

  • одна мерная ложка шоколадного протеинового порошка;
  • один банан;
  • одна мерная ложка молодого шпината;
  • две столовые ложки арахисового масла;
  • одна чашка неподслащенного миндального молока или воды;
  • одна чашка льда.

Это, пожалуй, самый стандартный коктейль. Кроме того, он имеет самый типичный вкус протеиновых коктейлей.

Набираем массу!

Один из моих любимых коктейлей в период набора массы тела. Я называю его "Набираем массу!". Согласен, над названием можно немного поработать, поэтому призываю вас быть более креативными при приготовлении любимого коктейля для набора массы.

Время приготовления: 5 минут

Калории: ~800 ккал

Ингредиенты:

  • одна мерная ложка протеинового порошка;
  • одна чашка цельного греческого йогурта без ароматизаторов;
  • две столовые ложки арахисового масла;
  • одна порция черного шоколада;
  • один банан;
  • одна чашка льда;
  • одна чашка молока.

Можно добавить голубику, клубнику и шпинат - в них относительно мало калорий, при этом они значительно повысят питательную ценность коктейля.

Диетический и бомбический

Да, я специально подбирал название так, чтобы получилась рифма. Этот коктейль отлично подходит для фазы дефицита калорий. Он имеет отличный вкус и не поставит под угрозу дневной лимит калорий.

Время приготовления: 5 минут

Калории: ~300 ккал

Ингредиенты:

  • одна мерная ложка протеинового порошка;
  • одна чашка клубники или черники;
  • одна мерная ложка молодого шпината;
  • одна столовая ложка арахисового масла;
  • одна чашка воды;
  • одна чашка льда.

Этот коктейль богат белок и имеет хорошее соотношение объема и калорий. Если вы хотите больше белка и меньше жира, можно заменить арахисовое масло обезжиренным греческим йогуртом.

А какой коктейль вам выбрать, это только ваш выбор! Желаем вам быть здоровыми и хорошими!