Вагітність, пологи та фітнес: топ питань фітнес-тренеру

Беременность – это прекрасный период, но в это же время каждая вторая женщина сталкивается с таким вопросом: возможно ли заниматься фитнесом в период беременности или это будет безопасно для малыша? На эти вопросы мы ответим в этом материале.

Фитнес во время беременности: что может быть потенциально опасным?

  • Недостаточное снабжение плода кислородом
  • Гипертермия (перегрев)
  • Повышение тонуса матки

Что следует учитывать на занятиях?

Изменение функции дыхательной системы: рост потребления кислорода в состоянии покоя у беременных достигает 20-30% — т.е. на 20-30% больше кислорода вы употребляете даже ничего не делая. При физической нагрузке употребление кислорода и без того повышается, с учетом беременности, повышается в 2-3 раза. Поэтому, чтобы избежать гипоксии плода (т.е. чтобы кислорода хватило и вам, и ребенку), избегайте задержки дыхания при выполнении упражнений и изнурительной интенсивности тренировки.
Изменение скелетно-мышечной системы: увеличение молочных желез и матки во время беременности приводит к изменению центра массы тела. Это в свою очередь сказывается на чувстве равновесия, механике движений. В результате ослабления суставов у беременных возрастают риски получения травм во время тренировок. Выбирая упражнения, избегайте сложнокоординационных движений.
Отдельно стоит уделить внимание мышц живота и тазового дна – именно эти мышцы отвечают за помощь во время родов. Например, укрепление поперечной мышцы живота, расположенной в самом глубоком слое брюшного пресса, способствует поддержанию поясничного отдела позвоночника и помогает подготовить женщину к фазе изгнания плода во время родов.
Изменение системы терморегуляции: в период беременности происходит рост базового уровня метаболизма и увеличение производительности тепла – вероятно, вы уже успели заметить, что потниты вы стали больше. Особенно вопрос терморегуляции важен в первом триместре. Поэтому позаботьтесь о достаточном употреблении жидкости во время тренировки, свободной, позволяющей телу дышать, одежде и оптимальных температурных условиях во время занятий.
Помните, что фитнес во время беременности способствует быстрому послеродовому восстановлению. Кроме того, правильные физические нагрузки помогают поддерживать комфортный психоэмоциональный фон будущей мамы.

Беременность и увеличение веса - относимся правильно

Сосредоточьте внимание на важности набора веса для того, чтобы выносить здорового ребенка. И не связывай увеличение веса с жиром (речь идет, конечно, о наборе веса в рамках нормы).
Знание о том, что плод будет 3-4кг (или больше!), плацента будет 1-1,5 кг , амниотическая жидкость будет 1-2 кг, матка и грудь будет 2-3 кг, а мышцы и жир будут 0,5 -2,5 кг – помогают с одобрением принять 10-15 кг, которые вы наберете за время беременности!

Приходим в форму после родов

Женщине нужно 9 месяцев, чтобы она стала мамой, и 9 месяцев, чтобы она снова стала женщиной – именно так советуют относиться специалисты к вопросу послеродового восстановления: без суеты и спешки.
Питание. Питание после родов на самом деле мало чем отличается от питания до родов. Сейчас все больше появляется научных статей, опровергающих бабушкины советы о том, что «есть надо за двоих». Несмотря на то, что лактация достаточно энергоемкий процесс, специалистами рекомендуется увеличить суточную калорийность рациона кормящей женщины не более чем на 300-350 ккал (это половина бутерброда и стакан нежирного молока). Избегайте джанк-фуда, сбалансируйте рацион (правильное соотношение БЖУ), не допускайте переедания, ешьте небольшими порциями, выбирайте продукты с высокой питательной ценностью и высокой насыщенной способностью (фрукты, орехи, овощи, цельнозерновые, молочные продукты), избегайте пустых кал. />Тренировка.
1-3 месяц - акцент на сохранение здоровья, восстановление функциональности организма (настраиваем перистальтику , сон, внедряемся в бытовое самообслуживание и обслуживание младенца);
4-6 месяц - вводим кардио и облегченные тренировки;
- повышение интенсивности и объемов тренировок.
Одной из основных отраслей беспокойства после родов является область живота. Восстановление силы брюшной полости имеет значение для поддержания правильной осанки, а также достижения адекватного контроля органов малого таза. Вторая область фокуса – сила верхней части тела. Ношение ребенка и его бытовое обслуживание вызывает нагрузку на спину и плечи. Укрепление этих областей поможет облегчить проблемы и предотвратить травмы!

Фитнес и лактация

Удобнее будет, если свою тренировку вы спланируете после кормления – ваша грудь будет не такой налитой и тяжелой, что внесет значительный комфорт в занятия. Также есть информация о том, что грудное молоко приобретает после слишком напряженных упражнений неприятный вкус. Поэтому сначала кормление, а потом тренировка.

Может ли исчезнуть молоко из-за занятия спортом?

Нет данных, подтверждающих этот частый страх кормящих мам. Специалисты склонны считать, что стресс может стать поводом к тому, чтобы у мамы исчезло молоко. В таком случае, конечно, неадекватно подобранная физическая нагрузка (чрезмерно интенсивная, изнурительная, слишком часто, без полноценного восстановления) может стать причиной стресса и как результат – прекращение поступления молока.