Вагітність, пологи та фітнес: топ питань фітнес-тренеру

Вагітність - це прекрасний період, але в цей же час кожна друга жінка стикається с таким питанням: чи можливо займатися фітнесом у період вагітності, чи це буде безпечно для малюка? На всі ці питання ми відповімо у цьому матеріалі.

Фітнес під час вагітності: що може бути потенційно небезпечним?

  • Недостатнє постачання плоду киснем
  • Гіпертермія (перегрів)
  • Підвищення тонусу матки

Що варто враховувати під час занять?

Зміна функції дихальної системи: зростання споживання кисню у стані спокою у вагітних сягає 20-30% — тобто. на 20-30% більше кисню ви вживаєте навіть нічого не роблячи. Під час фізичного навантаження вживання кисню і так підвищується, з урахуванням вагітності, підвищується в 2-3 разу. Тому, щоб уникнути гіпоксії плода (тобто щоб кисню вистачило і вам, і дитині), уникайте затримки дихання під час виконання вправ та виснажливої ​​інтенсивності тренування.
Зміна скелетно-м'язової системи: збільшення молочних залоз та матки під час вагітності призводить до зміни центру маси тіла. Це своє чергу позначається почутті рівноваги, механіці рухів. Внаслідок ослаблення суглобів у вагітних зростають ризики отримання травм під час тренувань. Вибираючи вправи, уникайте складно-координаційних рухів.
Окремо варто приділити увагу м'язам живота та тазового дна – саме ці м'язи відповідають за допомогу під час пологів. Наприклад, зміцнення поперечного м'яза живота, розташованої в найглибшому шарі черевного преса, сприяє підтримці поперекового відділу хребта і допомагає підготувати жінку до фази вигнання плода під час пологів.
Зміна системи терморегуляції: у період вагітності відбувається зростання базового рівня метаболізму та збільшення продуктивності тепла – ймовірно, ви вже встигли помітити, що пітніти ви стали більшими. Особливо питання терморегуляції важливе у першому триместрі. Тому подбайте про достатнє вживання рідини під час тренування, вільної, що дозволяє тілу дихати, одягу та оптимальних температурних умовах під час занять.
Пам'ятайте, що фітнес під час вагітності сприяє швидкому післяпологовому відновленню. Крім того, правильні фізичні навантаження допомагають підтримувати комфортне психоемоційне тло майбутньої мами.

Вагітність та збільшення ваги - ставимося правильно

Зосередьте свою увагу на важливості набору ваги для того, щоб виносити здорову дитину. І не пов'язуй збільшення ваги з жиром (йдеться, звичайно, про набір ваги в рамках норми).
Знання про те, що плід буде 3-4кг (або більше!), плацента буде 1-1,5 кг, амніотична рідина буде 1-2 кг, матка та груди буде 2-3 кг, а м'язи та жир будуть 0,5 -2,5 кг - допомагають зі схваленням прийняти 10-15 кг, які ви наберете за час вагітності!

Приходимо у форму після пологів

Жінці потрібно 9 місяців, щоб вона стала мамою, і 9 місяців, щоб вона знову стала жінкою – саме так радять ставитися фахівці до питання післяпологового відновлення: без суєти та поспіху.
Харчування. Харчування після пологів, насправді мало чим відрізняється від харчування до пологів. Зараз все більше з'являється наукових статей, які спростовують бабусині поради про те, що «їсти треба за двох». Попри те, що лактація досить енергомісткий процес, фахівцями рекомендується збільшити добову калорійність раціону жінки, що годує, не більше, ніж на 300-350 ккал (це половина бутерброду і склянка нежирного молока). Уникайте джанк-фуду, збалансуйте раціон (правильне співвідношення БЖУ), не допускайте переїдання, їжте невеликими порціями, вибирайте продукти з високою поживною цінністю та високою насичувальною здатністю (фрукти, горіхи, овочі, цільнозернові, молочні продукти), уникайте порожніх калорій .
Тренування.
1-3 місяць - акцент на збереження здоров'я, відновлення функціональності організму (налагоджуємо перистальтику, сон, впроваджуємось у побутове самообслуговування та обслуговування немовляти);
4-6 місяць - вводимо кардіо та полегшені тренування;
7-9 місяць - підвищення інтенсивності та обсягів тренувань.
Однією з основних галузей занепокоєння після пологів є область живота. Відновлення сили м'язів черевної порожнини має значення для підтримки правильної постави, а також досягнення адекватного контролю органів малого таза. Друга область фокусу – сила верхньої частини тіла. Носіння дитини та її побутове обслуговування викликає навантаження на спину та плечі. Зміцнення цих областей допоможе полегшити проблеми та запобігти травмам!

Фітнес та лактація

Зручніше буде, якщо свої тренування ви сплануєте після годування – ваші груди будуть не такі налиті та важкі, що внесе значний комфорт у заняття. Також є інформація про те, що грудне молоко набуває після надто напружених вправ неприємного смаку. Тож – спочатку годування, а потім – тренування.

Чи може зникнути молоко через заняття спортом?

Немає даних, які б підтверджували цей частий страх мам, що годують. Фахівці схильні вважати, що стрес може стати приводом для того, щоб у мами зникло молоко. У такому разі, звичайно, неадекватно підібране фізичне навантаження (над міру інтенсивне, виснажливе, занадто часто, без повноцінного відновлення) може стати причиною стресу і як результат — припинення надходження молока.