Три простих рецепти смачних протеїнових коктейлі від тренера з силової підготовки

Протеїнові коктейлі — відмінний спосіб досягти різних цілей у сфері фітнесу та правильного харчування. Можливо, ви намагаєтеся наростити м'язову масу, вживати більше калорій, досягти денної норми калорій, продумати харчування в умовах необхідного дефіциту калорій, або просто любите коктейлі - тоді вам напевно сподобається ідея приготувати протеїновий коктейль.

 Протеїнові коктейлі зручні тим, що ви можете легко знайти відповідний варіант виходячи з ваших цілей в харчуванні й спорті, а також своїх смаків в цілому. Тут немає якогось єдиного універсального підходу. Якщо ви хочете проявити креативність, то, напевно, зможете створити ідеальний для себе протеїновий коктейль.

 У цій статті ми детально обговоримо протеїнові коктейлі, щоб ви могли почати готувати коктейлі, які відповідають вашим потребам у харчуванні. Крім того, ми поділимося трьома рецептами коктейлів тренера з силової підготовки.

Як приготувати свій протеїновий коктейль?

Насамперед слід поставити собі кілька запитань і відповісти на них. Тому потрібно розглядати ці питання як способи формування основи для приготування коктейлю, яка дозволить уникнути ступору при виборі з безлічі різноманітних інгредієнтів.

Крім того, це допоможе «вписати» протеїновий коктейль у ваші дієтичні цілі та спосіб життя. Наприклад, якщо ви перебуваєте у фазі дефіциту калорій, то, швидше за все, намагатиметеся уникнути висококалорійних коктейлів, щоб розподілити калорії по їжі протягом усього дня, а не отримати їх з одним коктейлем.

 Крок №1: встановіть свої цілі у сфері харчування

Коли ви збираєтеся випити коктейль? Як це відповідає вашим загальним обмеженням харчування протягом дня? Чи підтримає протеїновий коктейль досягнення спортивних та дієтичних цілей?

Ці питання слід задати собі при приготуванні протеїнового коктейлю. Вони можуть дуже допомогти - відповівши на них, ви встановите базові обмеження для створення коктейлю.

Припустимо, ви у фазі дефіциту калорій. Тоді вам варто підібрати коктейль із меншою кількістю жирів та більшою – фруктів, щоб зберегти його низьку калорійність. Якщо ж у вас йде фаза набору, тоді можна додати арахісову олію та жирний йогурт.

Крок №2: виберіть основний смак

Смак протеїнового коктейлю дуже важливий. Якщо коктейль зовсім несмачний, навіщо витрачати на нього час і додавати до свого раціону?

При виборі смаку варто орієнтуватися на смаки протеїнових порошків, улюблених фруктів або арахісової олії. Наприклад, якщо ви використовуєте ванільний протеїновий порошок, чи ви хочете виключно ванільний смак? Якщо ні, подумайте, що добре поєднуватиметься з ваніллю.

Крок №3: виберіть основу

Визначившись зі смаком, настав час вибрати основу. Це може бути лід, вода, мигдальне, вівсяне або коров'яче молоко і т.д. Основа важлива, оскільки вона впливає на загальний смак коктейлю.

Якщо ви використовуєте молоко, коктейль буде мати його легкий присмак. У більшості випадків основа має поєднуватись з вашим бажаним смаком. Тільки пам'ятайте, що якщо ви використовуєте молоко або схожий продукт, враховуйте його калорії та інші макронутрієнти при розрахунку поживних властивостей коктейлю.

У фазі дефіциту калорій варто використовувати воду чи лід, щоб залишити ліміт калорій під інші інгредієнти.

Крок №4: оберіть білок

Після того як ви визначилися зі смаком та основою, вибрати тип білка буде досить просто. Найчастіше підвищення вмісту білка і надання смаку використовується протеїновий порошок.

Сироватковий білок – відмінний варіант для «універсального» коктейлю. Якщо ви хочете, щоб коктейль був менш густим, виберіть ізольят. Сироваткові порошки з високим вмістом жиру можуть давати досить густий коктейль.

Рослинний білок — ще один вдалий «універсальний» варіант для спортсменів та важкоатлетів, які уникають продуктів тваринного походження. Наведене вище примітка про ізолят справедливо і тут - вибирайте варіанти виходячи зі своїх потреб у макронутрієнтах.

Казеїновий білок добре підійде для вечірніх коктейлів. Примітка: казеїн за своєю природою є дуже густим. При використанні великої кількості інгредієнтів та невеликих обсягів основи/льоду, можна отримати консистенцію, близьку до пудингу.

Колагеновий білок підійде, якщо він подобається вам на смак. При використанні колагену коктейль може мати дещо зернисту консистенцію.

Якщо ви шукаєте інші інгредієнти, крім протеїнового порошку як основне джерело білка для свого коктейлю, спробуйте грецький йогурт або щось схоже для збільшення вмісту білка.

 Крок №5: виберіть інгредієнти, що підходять до смаку та відповідні цілям в галузі харчування

Зрештою, при приготуванні протеїнового коктейлю необхідно підібрати інгредієнти, смак яких вам подобається, та які відповідають вашій дієті. Саме тут слід приділити особливу увагу своїм потребам, бажанням та перевагам.

Припустимо, ви хочете коктейль із шоколадним та банановим смаком. Тоді вам варто підібрати відповідні інгредієнти. Звісно, ​​без банана не обійтися. Додатковим інгредієнтом може бути темний шоколад, шоколадний протеїновий порошок або подрібнені какао-боби.

Якщо ви бажаєте приготувати коктейль з арахісовим маслом та полуницею, то полуниця, арахісова олія і, можливо, щіпка ванільного протеїнового порошку стануть вдалим вибором. Важливо пам'ятати, що творцем коктейлю є саме ви, та експериментувати з інгредієнтами.

Три рецепти смачних протеїнових коктейлів

Я вирішив поділитись своїми улюбленими рецептами протеїнових коктейлів. Вони можуть стати джерелом натхнення і основою для початку. Для приготування просто помістіть усі інгредієнти в блендер та збивайте до однорідної консистенції.

"Універсальний" протеїновий коктейль

Цей коктейль можна пити будь-якої пори дня, у нього відносно рівномірний склад макронутрієнтів. Крім того, він відрізняється досить звичайним смаком і містить кілька інгредієнтів, що підвищують його поживну цінність.

Час приготування: 5 хвилин

Калорії: ~450 ккал

 Інгредієнти:

  • одна мірна ложка шоколадного протеїнового порошку;
  • один банан;
  • одна мірна ложка молодого шпинату;
  • дві столові ложки арахісової олії;
  • одна чашка непідсолодженого мигдального молока чи води;
  • одна чашка льоду.

Це, мабуть, найстандартніший коктейль. Крім того, він має найбільш типовий смак протеїнових коктейлів.

Набираємо масу!

Один із моїх улюблених коктейлів у період набору маси тіла. Я називаю його "Набираємо масу!". Згоден, над назвою можна трохи попрацювати, тому закликаю вас бути більш креативними при приготуванні свого улюбленого коктейлю для набору маси.

Час приготування: 5 хвилин

Калорії: ~800 ккал

Інгредієнти:

  • одна мірна ложка протеїнового порошку;
  • одна чашка цілісного грецького йогурту без ароматизаторів;
  • дві столові ложки арахісової олії;
  • одна порція чорного шоколаду;
  • один банан;
  • одна чашка льоду;
  • одна чашка молока.

Можна також додати лохину, полуницю та шпинат - у них відносно мало калорій, при цьому вони значно підвищать поживну цінність коктейлю.

Дієтичний та бомбічний

Так, я спеціально підбирав назву так, щоб вийшла рима. Цей коктейль чудово підходить для фази дефіциту калорій. Він має відмінний смак та не поставить під загрозу денний ліміт калорій.

Час приготування: 5 хвилин

Калорії: ~300 ккал

Інгредієнти:

  • одна мірна ложка протеїнового порошку;
  • одна чашка полуниці чи чорниці;
  • одна мірна ложка молодого шпинату;
  • одна столова ложка арахісової олії;
  • одна чашка води;
  • одна чашка льоду.

Цей коктейль багатий на білок і має хороше співвідношення обсягу і калорій. Якщо ви хочете більше білка і менше жиру, можна замінити арахісове масло знежиреним грецьким йогуртом.

А який коктейль вам обрати, це лише ваш вибір! Бажаємо вам бути здоровими та гарними!