Декілька натуральних добавок для покращення сну

Гарний сон легко прийняти за щось, що саме собою зрозуміле. Однак при безсонні дуже швидко розумієш, наскільки потрібний сон для нормального життя. Усі знають, що сон впливає на енергійність, проте його вплив на здоров'я йде набагато далі. Тому ми розглянемо способи та варіанти покращіти його якість.

За даними досліджень, проблеми зі сном можуть посилювати різні хвороби та симптоми, включаючи мігрень, високий артеріальний тиск, хвороби серця, діабет, деменцію, хворобу Паркінсона, розлади настрою та ожиріння.

Мелатонін

У темряві організм виробляє натуральним чином гормон сну мелатонін. Мелатонін — потужна антиоксидантна та протизапальна сполука, яка не тільки покращує сон, а й може брати участь у профілактиці багатьох захворювань. Крім того, він вважається дуже безпечним та має незначні побічні ефекти. 

У більшості опублікованих досліджень вважається, що мелатонін може покращувати сон. Як правило, він допомагає заснути та послаблює безсоння. У деяких дослідженнях не виявлено значної користі мелатоніну. Це може бути обумовлено типом або формулою мелатоніну, що використовується — певні сполуки мелатоніну можуть бути не ефективними.

Рослинні седативні

Валеріана, страстоцвіт, меліса, лаванда, ромашка, кора магнолії та ешольція каліфорнійська — рослини, відомі своїм седативним чи заспокійливим впливом. Хоча для більшості з них поки не вистачає достатньої кількості клінічних досліджень за участю людей, щоб робити надійні висновки, у дослідженнях на тваринах і попередніх клінічних дослідженнях вони в деяких випадках могли сприяти ослабленню спричиненого стресом безсоння.

При правильному застосуванні ці рослини досить безпечні. Тим не менш, перед початком прийому будь-яких рослин або добавок завжди потрібно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви приймаєте ліки або маєте хронічні захворювання.

Амінокислоти для покращення сну

Деякі амінокислоти можуть допомагати при безсонні. Триптофан, гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) і гліцин мають заспокійливий ефект і теоретично можуть допомогти покращити сон.

Триптофан

Сонливість після великої порції індички часто пов'язують із вмістом у ній триптофану. За даними досліджень, вживання чималої кількості триптофану з їжею може сприяти поліпшенню настрою та сну та зменшенню тривожності. Безпосередні клінічні дослідження триптофану також показали покращення при безсонні після прийому триптофану перед сном.

Зважаючи на все, триптофан безпечний у розумному дозуванні (до чотирьох грамів на день). Однак триптофан є прекурсором серотоніну, тому перед початком його прийому слід проконсультуватися з лікарем, якщо ви приймаєте препарати, що впливають на рівень серотоніну (наприклад, антидепресанти).

ГАМК та гліцин

ГАМК і гліцин - амінокислоти, що також є нейромедіаторами (як, наприклад, серотонін або допамін). Обидві амінокислоти пригнічують (сповільнюють) активність мозку. Тому не дивно, що вони можуть бути корисними для покращення сну. Багато поширених рецептурних снодійних безпосередньо впливають на ГАМК-систему організму.

В одному дослідженні застосування ГАМК при безсонні було відзначено як суб'єктивне, так і об'єктивне покращення сну під час прийому ГАМК на ніч. Нещодавній огляд досліджень застосування ГАМК для покращення якості сну показав, що вона насамперед допомагає швидше заснути. Зважаючи на все, цей ефект обумовлений розслаблюючим впливом амінокислоти. Як і згадані рослинні засоби, ГАМК може допомогти заснути при спричиненому стресом безсонні.

На даний момент ми не маємо великої кількості результатів досліджень гліцину, але наявні дані є досить перспективними. Дослідження на тваринах показали, що пероральний прийом гліцину може ефективно підвищити його рівень у мозку. Незабаром після прийому гліцину зменшується температура тіла, що може сприяти міцнішому сну, оскільки температура тіла зазвичай знижується перед настанням сну. У дослідженнях за участю людей гліцин допоміг підвищити суб'єктивні та об'єктивні оцінки якості сну без відчуття сонливості після пробудження.

Висновок

Сон необхідний за для нормального функціонування організму та здоров'я. З урахуванням великої кількості людей, які страждають на безсоння, і потенційно небезпечних побічних ефектів стандартних рецептурних снодійних, необхідні інші способи поліпшення сну. На щастя, недавні дослідження дозволяють припустити, що багато натуральних засобів, включаючи мелатонін, рослинні добавки та амінокислоти, можуть зміцнити сон з мінімальними побічними ефектами.