За відсутності впливу ультрафіолету необхідно адекватне споживання вітаміну D для запобігання дефіциту. Однак природних харчових джерел вітаміну D відносно мало. Збагачені продукти забезпечать більшу частину вітаміну D в раціоні. Ось кращі харчові джерела вітаміну D:

Рибні консерви, такі як тунець, сардини і оселедець

Рибні консерви також містять велику кількість вітаміну D, тому, якщо свіжі морепродукти не підходять, спробуйте консерви, які, як правило, також дешевше. Сто грамів консервованого світлого тунця у воді містять близько 154 МО вітаміну D.

Консерви з тунця містять метил ртуть, токсин, який міститься в багатьох видах риби. Однак деякі види тунця, наприклад світлий тунець, становлять менший ризик. Вважається безпечним з'їдати до 200 грамів консервованого тунця в тиждень.

100 грамів консервованих сардин в маслі містять 164 МО вітаміну D. Маринована оселедець також є хорошим джерелом вітаміну, але може містити велику кількість натрію.

Масло печінки тріски

Риб'ячий жир витягується з печінки codfishes. Історично він широко використовувався з 1920-х років для профілактики і лікування рахіту. Одна столова ложка риб'ячого жиру містить 1360 МО вітаміну D.

Жирна риба, така як лосось, форель і скумбрія

Порція райдужної форелі на 100 грамів забезпечує 645 МО вітаміну D, що становить понад 100 відсотків від вашої добової потреби. Свіжий лосось коливається від 383-570 МО на 100 грамів в залежності від типу лосося. Деякі дослідження показують, що дикий лосось може містити набагато більше вітаміну D, ніж вирощений. Інша свіжа риба з високим вмістом вітаміну D - це палтус, короп, риба-меч і сом.

Яйця

Яйця - зручний спосіб отримати вітамін D, і їх можна додавати в найрізноманітніші рецепти. Однак майте на увазі, що вітамін D в яйцях міститься в жовтку, а не в білку.

Один яєчний жовток містить близько 41 МО. Крім того, яйця курей на вільному вигулі, отримані від курей, яким дозволено бродити на відкритому повітрі, містять значно більше вітаміну D, ніж яйця курей, що містяться в приміщенні.

Гриби

Гриби є єдиним природним вегетаріанським джерелом вітаміну D. Як і люди, гриби синтезують вітамін D при впливі ультрафіолету. Однак гриби виробляють вітамін в іншій формі, ніж люди - вони виробляють D2 замість D3.

У грибах, вирощуваних в дикій природі, синтез вітаміну D відбувається природним шляхом під впливом сонця. У комерційно вирощуваних грибах це відбувається при впливі УФ-ламп.

Хоча комерційні гриби зазвичай вирощують в темряві, вплив ультрафіолету після збору врожаю значно збільшує вміст в них вітаміну D. Чашка грибів, які зазнали впливу ультрафіолету, містить колосальні 1110 МО вітаміну D.