Топ-7 звичок для здорового сну

Стаття присвячена темі здорового сну і тому, як можна зробити свій сон здоровим і повноцінним.

Ви зробили всі очевидні речі: перестали вживати кофеїн перед сном, переконалися в тому, що у вашій спальні темно та затишно, перестали дивитися жахливості та складати список справ прямо у ліжку? То чому ж ви все ще вертаєтесь?

«Уся справа у ваших звичках», — каже Крістен Л. Натсон, доктор філософії, доцент, спеціаліст сну в університеті медицини в Чикаго.

Відсутність гарного сну не просто робить вас сонним наступного дня, хронічне недосипання збільшує ризик діабету, депресії, судинних захворювань, навіть збільшення ваги. То що робити? Спробуйте вдатися до деяких хитрощів, і прокинутися добре відпочившим стане простіше!

1. Перегляньте свої денні звички. Ні для кого не секрет, що вживання напоїв, що містять кофеїн, перед сном, може призвести до проблем із засипанням. «Але ви також повинні стежити за тим, які напої ви вживаєте вдень», — каже Джоан Блейк, професор університету Бостона.

Багато напоїв містять у собі кофеїн. Перевірте етикетки на ваших улюблених полуденних напоях – будь-який з них, який обіцяє підвищення тонусу, може бути винуватцем вашого поганого сну. Намагайтеся не вживати цих напоїв після двох годин дня, щоб ефект від них встиг пройти надвечір.

2. Вживайте спеціальні продукти незадовго до сну. Хоч повний шлунок і заважає заснути, деякі продукти все-таки можуть вам трохи допомогти в цьому. На обід, наприклад, можна вживати страви з цілісними злаковими та овочами, курячими грудками та томатним соусом. Секрет у поєднанні білка і триптофану — амінокислоти, яка спонукає до сну, сприяючи виробленню серотоніну.

Перед сном можна з'їсти невелику тарілку сиру зі шматочками банана або іншу страву, що містить триптофан.

3. Не вживайте алкоголь у пізній час. Навіть якщо келих вина може допомогти вам розслабитися та заснути швидше, це зробить другу половину вашого циклу сну неспокійною. "Алкоголь погіршує глибокий сон і збільшує кількість пробуджень", - говорить Джон Е. Браун, доктор медичних наук, доцент медицини в Університеті штату Меріленд.

Якщо ви хочете випити келих вина у вечірній час, краще зробити це близько 6 години вечора, а не об 11-й, і пити в помірних кількостях, так, щоб ефект від нього пройшов до того часу, як ви лягаєте спати.

>

4. Приймайте ванну раніше. Любіть розслабитися у ванні, перш ніж заснути? температури», — каже Дж. Тодд Арнедт, доктор філософії, директор Мічиганського університету поведінкової медицини сну.

«Це не означає, що не варто приймати гарячу ванну зовсім, але зробити це краще хоча б за годину перед сном».

5. Вчіться розслаблятися. Невеликий сеанс розслаблюючої йоги перед сном допоможе заспокоїтися, стабілізувати дихання та серцебиття, знизити м'язову напругу.

Таня Бултон, викладач йоги у Нью-Йорку, радить виконувати таку вправу. Ляжте на спину, ноги тримайте разом, коліна зігнуті та повільно опускаються до підлоги. Помістіть руки, долонями вгору, з боків, зберігаючи ваші плечі та груди відкритими. Заплющте очі і вдихайте через ніс, повільно рахуючи до чотирьох, потім видих, рахуючи назад до одного. Продовжуйте протягом 10 хвилин або до того часу, поки ви не відчуєте себе повністю розслабленими.

6. Створіть сприятливу для сну обстановку. Знаходження у темряві під час сну – гарне правило, але не менш важливим є уникнення яскравого світла перед сном. Справа в тому, що яскраве світло ускладнює засинання. Це відбувається тому, що темрява є сигналом для наших біологічних годин, який повідомляє організму, що настав час спати, в той час як яскраве світло діє протилежним чином. Замініть лампочки у вашій спальні на менш потужні. Чи любите читати перед сном? Робіть це не при дуже яскравому світлі, але яке водночас залишається досить комфортним для читання.

7. Відкладіть ваш смартфон убік перед сном. Потрібно ще раз перевірити електронну пошту або перекинутися парочкою повідомлень із друзями перед сном? Не треба так. Після цього вам буде складно заснути, тому приберіть телефон подалі. Багато хто навіть радить залишати смартфон за межами спальної кімнати, використовуючи звичайний будильник. Навіть вібрація може порушити сон, тому що у людини сформовано своєрідну звичку реагувати на ті чи інші сигнали.

Так що залишайте будь-які ваші гаджети поза досяжністю спальної кімнати, а всі особисті справи, з ними пов'язані, завершуйте принаймні за годину до сну. Крім того, це хороший привід купити хороший будильник і прокидатися настільки свіжим, щоб від вас не потрібно було натискати на «повтор».

Сподіваюся з цієї статті ви трохи більше дізналися про здоровий сон, дізналися про те, як перемогти безсоння та отримали низку порад для гарного сну. Обов'язково почитайте й інші статті мого блогу про здоров'я та здоровий спосіб життя.